你需要補充鋅嗎?專家解析6大鋅功效、富含鋅的食物

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    鋅是什麼?

    鋅(Zinc, Zn)是人體所需的微量元素,對於多種生理功能至關重要。它參與免疫系統、細胞分裂、新陳代謝等多個過程,由於我們無法自行合成、也無法儲存,所以每天都需要從天然食物中攝取或額外補充。

    鋅的功效有哪些?

    鋅功效1:促進免疫系統健康

    鋅在免疫反應中扮演重要角色,缺鋅可能導致免疫功能減弱。

    鋅功效2:幫助生長發育

    鋅對於細胞分裂和生長必不可少,對於兒童和孕婦尤為重要。

    鋅功效3:支持新陳代謝

    鋅參與數百種酶的功能,對於新陳代謝過程中的化學反應至關重要。

    鋅功效4:促進傷口癒合

    鋅有助於皮膚健康和傷口癒合。

    鋅功效5:提升性慾

    鋅對於男性生殖健康尤為重要,有助於提升性慾和維持正常的睪丸激素水平。

    鋅功效6:維持正常味覺

    鋅對於味覺細胞的健康和功能至關重要,缺鋅可能導致味覺喪失或異常。

    鋅對於維持人體多項基本生理功能至關重要,缺鋅會對健康產生多方面的負面影響。通過均衡飲食或適當補充劑來保持鋅的適量攝取是非常重要的。

    鋅推薦補充的族群?

    這六大族群應特別注意鋅的攝取,以確保身體能夠獲得足夠的鋅來維持健康和正常功能。飲食中包含多種富含鋅的食物,或者在需要時考慮使用鋅補充劑,是保持健康的重要措施。

    1. 少吃海鮮肉類、素食者

    素食者和很少食用海鮮或肉類的人群可能會因為飲食中缺乏富含鋅的食物而面臨鋅缺乏的風險。這類人群應特別注意從豆類、堅果、種子和全穀物中攝取鋅,或者考慮使用鋅補充劑。

    2. 體質虛弱、免疫力差

    體質虛弱、免疫力低下或經常生病的人群需要更多的鋅來增強免疫系統,幫助身體抵抗感染和疾病。鋅有助於促進免疫細胞的生成和功能,對於這類人群非常重要。

    3. 懷孕或哺乳期女性

    懷孕或哺乳期的女性對鋅的需求量增加,因為鋅對於胎兒的生長發育和母乳的生成至關重要。這類人群應確保從飲食或補充劑中獲得足夠的鋅。

    4. 想改善皮膚問題

    鋅有助於保持皮膚的健康,促進傷口癒合,並減少皮膚問題如痤瘡。因此,皮膚反覆長痘痘或想要改善皮膚問題的人可以考慮增加鋅的攝取。

    5. 生長遲緩或發育期

    兒童和青少年在成長發育期需要大量的鋅來支持細胞分裂和生長。生長遲緩或正處於快速生長期的兒童和青少年應特別注意鋅的攝取。

    6. 想提升性慾的男性

    鋅對於男性生殖健康有重要作用,有助於提升性慾和維持正常的睪丸激素水平。因此,想要增強夜間表現的男性可以考慮補充鋅。

    鋅每日建議攝取量

    鋅的每日建議攝取量依年齡層和性別的不同而有所變化。

    以下是各年齡層的每日建議攝取量:

    0~6歲:5 mg

    7歲~9歲:8 mg

    10歲~12歲:10 mg

    13歲以上:男性:15 mg、女性:12 mg

    富含鋅的食物有哪些?

    富含鋅的食物主要包括動物性食物和植物性食物。以下是一些富含鋅的食物來源:

    動物性食物

    1. 牡蠣:牡蠣是鋅含量最高的食物之一,每100克牡蠣含鋅約25-50毫克。
    2. 紅肉:牛肉、豬肉、羊肉等紅肉含有豐富的鋅。
    3. 家禽:雞肉和火雞肉也是良好的鋅來源。
    4. 魚類和貝類:例如螃蟹、龍蝦和鮭魚。
    5. 乳製品:牛奶、奶酪和酸奶中也含有鋅。

    植物性食物

    1. 豆類:例如扁豆、鷹嘴豆和黑豆。
    2. 堅果和種子:例如南瓜子、芝麻、腰果和杏仁。
    3. 全穀物:例如燕麥、糙米和全麥麵包。
    4. 豆腐和豆製品:豆腐和其他豆製品含有一定量的鋅。
    5. 蔬菜:雖然蔬菜中的鋅含量較低,但某些蔬菜如蘆筍、菠菜和蘑菇中也含有鋅。

    由於鋅主要存在於動物性食物中,素食者應特別注意從植物性來源中攝取足夠的鋅,或者考慮鋅補充劑,以確保日常攝取量達標。

    保持均衡的飲食,包括多種富含鋅的食物,有助於滿足人體對鋅的需求,促進健康和正常生理功能。

    鋅什麼時候吃最好?

    補充鋅的最佳時間是餐後,避免空腹服用,並且盡量與富含蛋白質的食物一起攝取。此外,注意避免與高劑量的鈣和鐵同時服用,並且根據個人需求分次服用以提高吸收率和減少不適。遵循醫生或營養師的建議進行鋅補充,能夠確保有效且安全地提高鋅攝取量。