你需要吃B群嗎?專家解析維他命B群功效和推薦哪些人吃

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    維他命B群是什麼?

    維他命B群(Vitamin B Complex,維生素B群)是一組由8種不同維生素B組成的水溶性營養素。這些維生素B在人體中扮演著重要的角色,尤其是在能量代謝、神經系統功能、皮膚健康和紅血球生成等方面。以下是這8種維生素的詳細介紹:

    1. B1(硫胺素):幫助碳水化合物代謝,對神經系統有保護作用。
    2. B2(核黃素):參與能量代謝,維持皮膚和眼睛的健康。
    3. B3(菸鹼酸):幫助蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝,維持皮膚和神經系統的健康。
    4. B5(泛酸):參與脂肪酸代謝,幫助生成激素。
    5. B6(吡哆醇):參與蛋白質代謝,對神經系統和免疫系統有重要作用。
    6. B7(生物素):參與碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝,維持皮膚、頭髮和指甲的健康。
    7. B9(葉酸):對於細胞分裂和DNA合成非常重要,尤其在孕期對胎兒發育至關重要。
    8. B12(鈷胺素):參與紅血球生成和神經系統的維持。

    這些維生素雖然可以各自發揮作用,但它們在體內往往會協同工作。例如,B群中的一些維生素會共同參與能量的生成過程,缺乏其中一種可能會影響其他維生素的功能。因此,現代人由於飲食不均衡,可能會缺乏某些B群維生素,因此補充維他命B群成為了維持健康的常見做法。

    維他命B群的補充可以通過均衡飲食來實現,富含B群維生素的食物包括全穀物、瘦肉、蛋類、乳製品、豆類、綠葉蔬菜和堅果等。對於有特定需求或飲食限制的人群,服用綜合維他命B群補充劑也可以是一種選擇。

    維他命B群功效推薦

    維生素B群在維持整體健康方面發揮著重要作用,主要包括以下幾個方面:

    B群功效1:維持能量正常代謝

    B群維生素參與碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝,幫助將食物轉化為能量,提供身體和大腦所需的能量。

    B群功效2:幫助循環順暢

    B群中的某些維生素,如B6和B12,對於紅血球的生成和健康至關重要,這有助於促進血液循環和氧氣輸送。

    B群功效3:維持神經系統的健康

    維生素B群中的B1、B6和B12對於神經系統的健康維持非常重要,這些維生素可以幫助神經功能正常運作,減少神經損傷的風險。

    B群功效4:胎兒的正常發育與生長

    葉酸(B9)對於孕期婦女尤為重要,因為它參與DNA的合成和細胞分裂,有助於胎兒的正常發育,預防神經管缺陷。

    B群功效5:維持皮膚的健康

    B群中的B2、B3和B7對皮膚健康有益,幫助保持皮膚光滑,減少炎症和乾燥。

    B群功效6:維持好心情

    維生素B群,特別是B6、B9和B12,有助於神經傳導物質的合成,這些神經傳導物質包括血清素和多巴胺,它們有助於調節情緒和認知功能,減少焦慮和抑鬱的風險。

    B群的每日建議攝取量

    根據衛生福利部『國人膳食營養素參考攝取量』第8版,針對不同族群的維生素B群建議攝取量:

    • B1(硫胺素)
      • 一般族群:1.4 毫克
      • 一歲至三歲:0.6 毫克
      • 孕婦/哺乳期:1.1 毫克
    • B2(核黃素)
      • 一般族群:1.6 毫克
      • 一歲至三歲:0.7 毫克
      • 孕婦/哺乳期:1.2 毫克
    • B3(菸鹼素)
      • 一般族群:18 毫克 NE
      • 一歲至三歲:9 毫克 NE
      • 孕婦/哺乳期:16 毫克 NE
    • B5(泛酸)
      • 一般族群:5 毫克
      • 一歲至三歲:2 毫克
      • 孕婦/哺乳期:6 毫克
    • B6(吡哆醇)
      • 一般族群:1.6 毫克
      • 一歲至三歲:0.5 毫克
      • 孕婦/哺乳期:1.9 毫克
    • B7(生物素)
      • 一般族群:30 微克
      • 一歲至三歲:9 微克
      • 孕婦/哺乳期:30 微克
    • B9(葉酸)
      • 一般族群:400 微克
      • 一歲至三歲:170 微克
      • 孕婦/哺乳期:600 微克
    • B12(鈷胺素)
      • 一般族群:2.4 微克
      • 一歲至三歲:0.9 微克
      • 孕婦/哺乳期:2.6 微克

    B群有副作用嗎?

    維生素B群通常是安全且無副作用的,只要按照每日建議攝取量食用即可。但在某些情況下,過量攝取某些B群維生素可能會導致不適或副作用。過量攝取B3(菸鹼素)可能導致皮膚潮紅、瘙癢、胃腸不適、肝損傷和葡萄糖耐受性降低。長期過量攝取B6(吡哆醇)可能引起神經毒性,導致手腳麻木、刺痛和肌肉無力。

    為什麼吃B群尿液會變黃?

    攝取B群後尿液變黃是因為B2(核黃素)具有黃綠色螢光色素,可能導致尿液變成亮黃色,表示身體正在吸收是正常現象,不用擔心。

    推薦服用B群的族群

    飲食不均衡者

    現代人常因忙碌的生活方式導致飲食不均衡,容易缺乏足夠的B群維生素。

    素食者和純素食者

    這些人群可能會缺乏B12,因為B12主要存在於動物性食品中。

    懷孕和哺乳期女性

    孕婦和哺乳期女性對葉酸(B9)的需求增加,有助於胎兒和嬰兒的正常發育。

    老年人

    隨著年齡增長,老年人吸收維生素B12的能力可能減弱,補充B群有助於維持健康。

    壓力大和疲勞者

    B群維生素參與能量代謝,補充B群可以幫助減少疲勞、提高精力和改善壓力管理。

    酗酒者

    過量飲酒會影響B群維生素的吸收和利用,酗酒者通常需要額外補充B群維生素。

    運動員和體力勞動者

    這些人群對能量需求高,B群維生素有助於能量的生成和代謝。

    有特定健康問題的人

    如貧血、神經系統問題或皮膚問題等,這些情況可能需要額外補充特定的B群維生素。

    這些族群可以從均衡的飲食中獲得B群維生素,如果飲食無法滿足需求,可以考慮補充劑,但建議在專業人士指導下進行。