維生素D是什麼?哪些人需要吃維生素D?專家解析維他命D功效

    營養追蹤

    維生素D的重要性在近年來越加被大家注意到,原因在於它對我們身體的各種生理機制有著非常大的影響。然而,全世界普遍仍存在維生素D不足的情況。在台灣來說,根據全國的營養調查發現超過66%的人口血液中維生素D含量較低,只有不到2%的人口的維生素D血液含量足夠進行身體活動, 因此台灣民眾在維生素D的營養狀況需要急需改善 [1]。
    目錄
    維生素D究竟是什麼? 維生素D功能、哪些是維生素D的好處?維生素D對佝僂病和軟骨症的治療與鈣一起使用以防止骨質疏鬆可能對抵抗多種疾病有效可能對緩解憂鬱症有幫助可能有助於體重控制攝取維生素D的量是多少?有副作用嗎?

    維生素D是何種物質?
    維生素D屬於脂溶性維生素,身體內產生以及動物源食物所供應的主要型態為維生素D3(別名:膽鈣醇 cholecalciferol),而植物源食物所提供的則是維生素D2(又被稱為麥角鈣化醇 ergocalciferol)。
    大體上,我們身體內的維生素D主要是透過陽光(尤其是 UVB 輻射)的化學反應在皮膚下層產生,每日只要在陽光下曝露10至30分鐘內,就能產生一天所需的維生素D3,假如光照不足的話,也可以透過飲食補充維生素D進體內。
    但是,不論是透過飲食攝取或皮膚自我產生的維生素D,都需要由肝臟與腎臟接續轉化為具有生理活性的維生素D,方能在我們的身體內產生作用。這種活化的維生素D對於調節體內鈣的代謝以及維持鈣的平衡扮演非常重要的角色。早在以前,就有發現當缺乏維生素D時,會導致兒童成長過程中骨骼所需的鈣不足,此時骨密度將會降低,骨骼易發生彎曲變形,導致出現佝僂病 (ricket) 的病症。
    💡當前無論是美國或是歐盟都有針對目標血清內鈣二醇(25-hydroxyvitamin D)的濃度訂出標準,此濃度達到50 nmol/L(或20 ng/mL)時,可以確保成人骨骼健康並降低發生骨折風險的最低標準 [2][3][4][5]。

    那麼,我們能從維生素D獲得哪些好處呢?
    治療佝僂病和軟骨症
    早在1824年就有人發現投予魚肝油能有效治療佝僂病,但那時候大家並不清楚到底是魚肝油中的哪種成分對此有幫助。直至1922年,科學家Elmer McCollum確認的確是魚肝油中的維生素D起到此功效。現在的醫療體系已普遍採用維生素D作為預防以及治療佝僂病和軟骨症的方式 [6][7]。

    與鈣一起攝取來預防骨質疏鬆
    結合53次臨床試驗,由達91791位受試者參與的結果顯示,維生素D和鈣的補充料合用可以降低髖關節或其他類型骨折的發生率,但如果只服用維生素D並不能有效避免骨折的發生 [8]。

    進行抗病式對抗許多疾病
    可以降低患癌、多發性硬化症、濕疹、一型和二型糖尿病的風險、降低心臟病風險、降低罹患流感的機會等等,並且對於不同年齡層的健康有所助益 [9][10][11][12][13]。

    可能有效緩解憂鬱症
    維生素 D 也許在調節情緒和防止憂鬱上有著關鍵的影響。有研究顯示補充維生素 D 對憂鬱症病患的症狀有所改善。此外,對於纖維肌痛 (fibromyalgia)病患的研究中 ,也發現多數有憂鬱症和焦慮症狀的人都普遍缺乏維生素 D [14] [15]。

    可能有助於減輕體重
    有研究發現進一步的補充鈣和維生素 D 具有抑制食慾的效果;另一份報告也發現,每日服用鈣和維生素 D 的人,比起對照組服用安慰劑的人減肥效果更好 [16] [17][18]。

    那麼我們應該攝取多少維生素D呢?有副作用嗎?
    成人長期服用逾越4000 IU(相當於100 微克)的高劑量維生素D是不被建議的行為,可能導致血液中鈣的含量過高。副作用包括虛弱、疲態、嗜睡、頭痛、胃口不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。若是因為短期治療維生素D缺乏症而需要使用高劑量維生素D,則應在醫療機構的監督下進行,避免隨意攝取 [19][20][21][22]。根據美國營養膳食推奨每日的維生素D劑量:
    1歲以下的嬰兒:400IU(=10微克)
    1~70歲:600IU(=15微克)
    71歲以上:800IU(=20微克)
    以上的劑量是安全的,並且可以滿足97.5%健康人的需求。